BCAA vs EAA
Vous fréquentez un gym? Vous avez assurément remarqué les assortiments de breuvages colorés dans les gourdes des autres utilisateurs du centre. Savez-vous pourquoi ils en consomment? Souvent, il s’agit de mélanges d’acides aminés ayant comme but l’amélioration des performances. Encore une fois, plus d’un mélange existe, mais des plus populaires on retire les BCAAs (Acides Aminés à Chaînes Ramifiées) et les EAAs (Acides Aminés Essentiels). Ces mélanges ont des similarités, mais un sera toujours plus approprié que l’autre en fonction de votre objectif en entraînement, il est donc important de bien comprendre le chemin qu’ils empruntent et leurs impacts sur vos performances.
Acide Aminés
Dans les suppléments, une multitude d’acides aminés est vendue en ingrédient seul ou dans des mélanges, que ce soit pour usage pré/post/Intra entraînement. Pourquoi les retrouve-t-on partout? En fait, les acides aminés sont le résultats de la digestion des protéines. Une fois absorbés, le corps choisit de les utiliser tel quel ou de les convertir en d’autres acides aminés pour participer à la ‘’construction’’ de nouvelles protéines, d’enzymes, petits soldats métaboliques qui à leur tour, participent à des milliers de réactions chimiques dans le corps. Les BCAAs comme les EAAs sont des regroupement de ces acides aminés.
BCAAs
Cet agencement est composé de 3 acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Chacun ayant leur rôle, il est cependant recommandé de consommer les trois dans les ratios où la leucine est dominante. Voici quelques avantages dont bénéficient les consommateurs de BCAAs.
Repousser la fatigue
Durant l'exercice, la diminution des réserves de ce trio engendre un afflux de tryptophane au cerveau, menant à une sécrétion de sérotonine, elle-même responsable d’une fatigue prématurée. Supplémenter en BCAAs durant un entraînement permet de repousser cette fatigue liée à l’exercice. Cette conséquence est principalement prisée chez les adeptes d’entraînement aérobique, pour lesquels une amélioration de l’endurance est la plus notable. Afin de bénéficier de cet effet, il est recommandé de débuter la consommation des BCAAs légèrement avant l’entraînement, et d’en poursuivre l’ingestion durant les premières minutes.
Améliorer la synthèse de protéine
La leucine influence le chemin métabolique de synthèse de protéine et aurait des liens de causalité avec la synthèse de masse maigre. Cependant, les études sont concluantes lors les individus sont en déficit calorique ou en déficit protéique.
Récupération
L’isoleucine est responsable d’une augmentation de l’absorption de glucose dans les fibres musculaires. Ceci mène à une meilleure régénération du glycogène musculaire, et donc, à une meilleure récupération post-entraînement. Cette réaction est observée dans les 60 min suivant la consommation, ce qui implique que pour les individus consommant leur glucides ‘’post-workout’’, il est préférable de débuter l’ingestion des BCAAs vers la fin de la séance d’entraînement.
Pour qui? Mission prévention!
- Prévenir la fatigue: Pour les impacts sur la diminution de la fatigue durant les entraînements aérobiques, tous les individus avec un portion cardiovasculaire à leur séance d’exercice ont intérêt à consommer des BCAAs en supplémentation.
- Prévenir le surentraînement: Pour les bénéfices sur la récupération, toute personne participant à un programme d’activité physique gagne à supplémenter en BCAAs.
- Prévenir le catabolisme de la masse musculaire: Pour l’induction d’une meilleure synthèse protéique, les gens en déficit calorique, donc suivant un programme de gestion du poids, ou les végétariens/végétaliens en déficit protéique, la supplémentation en BCAAs est recommandée pour maintenir la masse musculaire et diminuer sa dégradation.
EAAs
On les appelle essentiels parce qu’il est essentiel de les consommer dans notre diète, puisqu’il est impossible pour notre organisme de les synthétiser autrement. Sur les 20 acides aminés, 9 sont considérés essentiels et participent à beaucoup de réaction métaboliques:
- Leucine (BCAA): Synthèse protéique et métabolisme du glucose;
- Isoleucine (BCAA): Synthèse protéique et métabolisme du glucose;
- Valine (BCAA): Synergie avec les autres BCAAs dans la récupération musculaire ;
- Histidine: Précurseur de l’histamine, anti-oxydant;
- Méthionine: Participe à la bêta-oxydation (élimination des graisses) et la désintoxication du foie;
- Phénylalanine: Acteur dans la modulation de la perception de la douleur et balance hormonale liée aux troubles de l’humeur;
- Thréonine: Impliqué dans la santé immunitaire et l’entretien des tissus conjonctifs;
- Tryptophane: Rôle dans la régulation du sommeil;
- Lysine: Important pour la solidité des tissus conjonctifs et la sécrétion de l’hormone de croissance;
Tel que mentionné plus haut, les enzymes sont synthétisées à partir d’acides aminés. Si une carence est marquée en l’un des acides aminés essentiels, toutes les enzymes dont la ‘’recette’’ nécessite cet ingrédient ne pourront être assemblées, et des milliers de réactions métaboliques ne pourront avoir lieu.
Pour qui ? Mission construction!
De par leur composante essentielle, toute personne suivant un régime à basse calorie bénéficie de ce type de supplément. En effet, les carences en EAAs ont des incidences sur beaucoup plus que les performances en salle de sport. Cependant, dans l’optique d’une amélioration au niveau de l’entraînement, quelqu’un suivant un programme de prise de masse musculaire sera plus avantagé par des EAAs que des BCAAs. La synthèse de masse musculaire, donc la construction et la caractère anabolique de l’objectif de performance implique une équation plus globale nécessitant plus que le trio BCAAs. Les réactions métaboliques impliquées dans la ‘’construction’’ de masse musculaire requiert la présence de tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. C’est pourquoi supplémenter avec des EAAs est plus pertinent.
Les deux familles d’acides aminés ont leur raison d’être sur les étalages des magasins de suppléments, mais votre objectif personnel, comme votre diète et vos protocoles d’entraînements vont préconiser l’une plutôt que l’autre. Prenez soin de demander conseil aux conseillers en magasin.
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